ランニングより筋トレが最強？血糖値コントロールにはウェイトトレーニングが有効との研究結果

最新の研究により、血糖値のコントロールにおいて、ランニングなどの有酸素運動よりもウェイトトレーニング（筋トレ）の方が効果的である可能性が示唆されました。効率よく体質を改善したいエンジニアやデスクワーカーにとって、筋肉への負荷が代謝機能に与えるポジティブな影響は見逃せません。

（マウスでの実験か）新しい実験薬ならマウスでまずテストするのはわかるけど、運動ならいきなり人間に試してもいいんじゃない？マウスに重いもの持ち上げさせる労力って、正直割に合わない気がするわ。

マウスの実験だという点に注意が必要。そもそも人間は他の動物に比べて持久運動にかなり適応してるからね。HNの専門家を気取るつもりはないけど、種をまたいでこういう比較をする際には重要だと思うよ。

バーンスタイン博士がずっと主張していることで、彼の著書『Dr. Bernstein's Diabetes Solution』[1]にも詳しく載っているよ。筋肉が天然のグルコースシンクとして機能して、肝臓を介さずに直接血中から糖を取り除いてくれるから、筋肉量が増えるほど血糖コントロールが効くという理屈だね。

糖尿病じゃない人にも、この本の導入章はすごくおすすめ。彼のwikiページの「人生とキャリア」セクションをものすごく詳細にしたような内容で、産業エンジニアだった彼が奥さんから手に入れた血糖測定器で人体実験を繰り返し、既存の医学界と戦って失敗し、晩年になってからようやく医学の学位を取って突破口を開くまでの伝記としてめちゃくちゃ面白いよ。興味がある人がいれば、その部分をアップロードしてリンクすることもできるけどどうかな？

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Richard_K._Bernstein (https://en.wikipedia.org/wiki/Richard_K._Bernstein)

幸いなことに、今の時代はマウスの体なんて気にせず、自分の体がどう血糖値を処理しているのか知りたい人は誰でも「CGM（持続血糖測定器）」を手に入れられる。効果に対して比較的安価だし、何が血糖コントロールに役立って何がそうじゃないか、必要なデータを全部集められるよ。自分にとってCGMの使用は本当に人生が変わるような体験だったし、興味がある人にはぜひ試してほしい。

筋トレだけは習慣化できたな。週3でパワーリフティングをやってる。ランニング、水泳、サイクリングなんかも試したけど、どれも大嫌いだった。

「マウスの実験」という点以外にも、この研究は任意の運動と強制的な運動の比較になっているのがポイントだね。

エサを食べるために、マウスは小さなショルダーカラーを着けて重い蓋を持ち上げる必要があり、これが人間のレジスタンス運動のような筋肉収縮を引き起こした。

vs

耐久運動グループのマウスは、有酸素運動の定番モデルである回し車を自由に使えた。

研究は「食事の直前に行う運動」と「好きな時に行う運動」を比較していて、食事前の運動が糖のコントロールには効果的ってことだろう。

ランナーとしての経験から言うと、SF（サンフランシスコ）のマラソンに向けてトレーニングしてる時に食事量が増えて脂肪がつくのは無視してるよ（6月と7月で＋2.5kgは普通だし）。

たいていは前日の夜に炭水化物を多めに摂るのが原因なんだけどね。

実際、トレーニング中は安静時代謝が落ちている気がするし、安静時心拍数も45bpmまで下がるし、睡眠中の消費カロリーも減る。筋トレで筋肉が増えても、回復中や安静時の代謝ニーズをカットしてくれるわけじゃないしね。

心血管のフィットネスは安静時の減量にはつながらない。結局、運動していない間のカロリー消費を抑えるものと、筋トレしていない時に少しだけ消費を増やすものを比較しているようなものじゃないかな。

昔はウェイトリフティングをしてたけど、怪我のリスクを抱えながら毎日規律を守るのは難しいね。休息日が必須なのが、結局長く続かない一番の理由だった（俺の場合）。

今はボート漕ぎがメイン。低負荷だから例外なく毎日できるし、もう2年も継続できてる。ボートのいいところは、どれだけキツくできるかに限界がないところかな。1時間で500kcal消費することもできるし、9000kcalもいける。肉体的なバトルというより、心理的なバトルに近い。

俺のシステムは、脳内でSpotifyの音楽が流れ始めるまで、強度と時間を気にせずひたすら漕ぐこと。どれくらいかかるかはその時次第で、40分だったり80分だったり。このバラつきは主に血糖値と前日に何を食べたかで決まってると思う。スナック菓子を一箱平らげたりしたら、気分が悪くなるのが収まるまで少なくとも1時間は漕がないといけない。

血糖コントロールにおいては、どんな運動であれ、自分が好きで続けられる運動こそが最強。運動しないよりは100倍いいよ。

グレープソーダは試したことある？

「このモデルでは、マウスはヒンジ式の重い蓋からエサにアクセスする特注のケージで飼育された。食事のためにマウスは小さなショルダーカラーを装着して蓋を持ち上げる必要があり、それが人間の筋トレに使われる筋肉収縮を引き起こした。負荷は数日間かけて段階的に増やされ、プログレッシブな筋トレを模した。」

つまりこの研究は、ウェイトリフティングそのものが有益というより、エサを重いハッチの裏に隠すことが有益だと言ってるだけじゃないの？

「自発的なホイールランニング（EEX）は、前述の通り、自発的な回し車とエサと水が自由に利用できる単独飼育のマウスで行われた」

で、ランナーの方は好きなだけ食べられたのか？

なんか怪しい話だな。